GÜNLÜK HAYATTA SOSYAL KAYGI

Aşağıda sosyal kaygının gündelik hayatta nasıl deneyimlenebildiğine dair bazı örnekler yer almaktadır:

• Bir ortama girmeden önce ne giyileceği, nasıl oturulacağı ya da ne söyleneceği üzerine uzun uzun düşünme

• Tanıdık olmayan kişilerle bir aradayken bedenin daha gergin hissedilmesi ve bu gerginliğin fark edilmesinden endişe duyma

• Toplantılarda, derslerde ya da grup sohbetlerinde söylenecek sözler önceden zihinde prova etme ya da bu gibi durumlardan kaçınma.

• Sosyal etkileşim sırasında dikkat daha çok “nasıl göründüğüne” ve beden tepkilerine yönelmesi, karşıdaki kişiye odaklanmanın zorlaşması.

• Kalabalık ortamlara girmeden önce yoğun bir hazırlık ve endişe hali

• Sosyal bir ortamdan çıktıktan sonra yapılan mimikler, söylenen cümleler ya da sessiz kalınan anları tekrar tekrar düşünüp eleştirme

• Zamanla bazı ortamlara hiç girmemeyi seçmek ya da sadece “güvende hissedilen” kişilerle görüşmek

• “Yanlış bir şey söyledim mi?” ya da “Beni yargıladılar mı?” gibi düşüncelerin uzun süre zihni meşgul etmesi

SOSYAL KAYGI NASIL DENEYİMLENİR?

Sosyal kaygı durumunda bireyler duygusal, bedensel, düşünsel ve davranışsal birçok deneyim bir arada yaşanabilmektedirler. Bu nedenle bu kaygı hali her bireyde farklı şekilde deneyimlenmektedir. Ancak bireylerin sıklıkla paylaştığı bazı ortak deneyimlerden bahsetmek mümkündür.

Duygular

• Utangaç ve çekingen hissetme

• Huzursuzluk ve gerginlik hali

• Sosyal ortamlarda yoğun kaygı ve endişe yaşantıları

• Rahatlayamama

Bedensel Tepkiler

• Nefes alış verişlerde artışlar ya da sıkışmalar

• Sesin çatallaşması

• Terleme ve titreme

• Kalp atışının artışı

• Yüzde kızarma

Düşünceler

• Terlersem ya da titrersem bu felaket geldi demektir

• İyi bir izlenim bırakmalıyım

• Kesin gerildiğimi anlayacaklar

• Beni garip bulacaklar

• Ya yanlış bir şey yapar ya da söylersem

• Beni yetersiz bilecekler

Davranışlar

• Sosyal ortamlardan uzaklaşma

• Dikkat çekmemek için özel bir çaba harcama

• Sosyal ortamlarda geri planda bekleme

• Göz temasından uzak durma

SOSYAL KAYGI NEDEN ORTAYA ÇIKAR

Kaygı hissetmek, bizi tehlikelerden koruyan en ilkel ve işlevsel sistemlerimizden biridir. Ancak sosyal kaygı durumunda hissedilen kaygının, gerçek bir tehditten ziyade sosyal ortamlara işlevsiz bir şekilde yöneldiğinden bahsetmek mümkündür. Bu noktada sosyal kaygıyı tek bir nedene bağlamak yerine, farklı etkenlerin bir araya gelmesiyle ortaya çıkan bir süreç olarak değerlendirmek gerekir.

Çevresel Faktörler

Sosyal kaygının oluşmasında ve sürdürülmesinde bireyin içinde bulunduğu sosyal çevrenin önemli bir rolü vardır. Aile, iş ya da eğitim ortamlarında beklentilerin yoğun, eleştirilerin ise sık olduğu alanlarda bulunmak; bireylerin sosyal ortamlarda giderek daha kaygılı hissetmesine neden olabilir. Bu tür ortamlar dışlanma ya da alay edilme riskini de beraberinde getirir. Zamanla algılanan bu tehditler, bireyin kendisini yetersiz hissetmesine ve sosyal kaygının güçlenmesine yol açabilir.

Geçmiş Yaşantılar ve Öğrenilen Örüntüler

Çekingenlik çocukluk döneminde zorbalığa maruz kalmak, eleştirel ebeveynlere sahip olmak, utanç duyulacak bir olay yaşamak ya da sürekli denetleniyor olmak gibi deneyimler bireylerin sosyal ortamlara karşı olan algılarını da şekillendirmektedir. Bu gibi durumlar zamanla bireylerin sosyal ortamlarda kaygı hissetmesinin de nedenidir.

Bunun yanında kaygılı bireyleri yakından gözlemlemek, başkalarının utanç duyduğu anlara tanıklık etmek ya da “iyi bir izlenim bırakma” temasının aile, sosyal medya veya toplum tarafından yoğun şekilde vurgulanması da sosyal kaygının gelişimine katkıda bulunabilir.

Şemalar ve Eleştirel İç Ses

Bireyler çocukluk dönemlerinde ihtiyaçlarını ifade edebilmeye, duygusal olarak destek görebilmeye, güvende olamaya, kabul görmeye ve yeterli hissetmeye ihtiyaç duymaktadırlar. Bireylerde karşılanmayan bu ihtiyaçlar zamanla kusurluluk, sosyal izolasyon, yüksek standartlar ya da başarısızlık gibi şemaların oluşmasına neden olabilmektedir. Bu şemalar aktif olduğunda eleştirel iç ses güçlenir ve kişi kendisine karşı daha sert, yargılayıcı ve cezalandırıcı bir tutum geliştirebilir. Ortaya çıkan bu döngü bireylerin sosyal ortamlarda kaygı duymasının da nedenidir.

Bu süreçte bireyler hissettikleri kaygıyla baş edebilmek için sosyal ortamlardan uzak durmayı tercih edebilirler. Ancak bu kaçınma davranışı kısa vadede rahatlatıcı olsa da uzun vadede sosyal kaygıyı besleyen döngünün devam etmesine nedendir.

Ne Zaman Destek Alınmalı?

Her insan zaman zaman sosyal ortamlarda kendisini endişeli, çekingen ya da sessiz hissedebilir. Sunum sırasında heyecanlanmak ya da yeni bir ortama girerken gerilmek oldukça yaygın deneyimlerdir. Hissedilen bu kaygı her zaman bir sorun haline gelmez.

Ancak kaygı bir döngü halinde ilerlemeye başladığında, kişinin hayatında giderek daha fazla yer kapladığında; eleştirel iç ses yoğunlaştığında, “garip görünüyorum” ya da “yanlış bir şey yapıyorum” gibi inançlar güçlendiğinde ve kaçınma davranışları arttığında bu durum birey için rahatsız edici bir hale gelebilir.

Bu noktada hissedilen kaygının kişinin sosyal yaşamını, ilişkilerini ya da gündelik işlevselliğini etkilemeye başlaması, destek almayı düşünmek için önemli bir işaret olabilir.

SOSYAL KAYGI YAŞANTILARINDA TERAPİ

Sosyal kaygının terapi sürecinde; kaygının hangi zamanlarda kendini gösterdiği, temelde kaygının ne zaman başladığı, kaygıya neden olan durumların neler olduğunun belirlenmesi, gündelik hayatta kendisini hangi düşüncelerle devam ettirdiği, kişinin kaygı ile nasıl başa çıktığı ele alınır.

Sosyal kaygı sürecinde bireyler hissedilen kaygı ile kaçınarak, aşırı kontrol ederek ya da kendisini kaygının kollarına bırakarak baş etme eğiliminde olabilir. Bu yöntemler kısa vadede rahatlatıcı gibi hissettirse de uzun vadede kaygının sürmesine neden olabilir. Bu nedenle sosyal kaygının terapi sürecinde kişinin daha sağlıklı bir taraftan kendisi için daha yararlı olan baş etme yöntemini bulması terapinin hedefidir.

Tedavi sürecinde tüm bunların yanında kişinin sosyal ortamlarda hissettiği yetersizlik, utanç duyguları da ele alınır. Böylece kişi, sosyal ortamlarda yaşadığı kaygıyı bastırmak ya da yok etmek yerine, onu anlamlandırmayı ve düzenlemeyi öğrenebilir.

BDT Perspektifinden Sosyal Kaygı

Bilişsel Davranışçı Terapi yaklaşımında sosyal kaygı, kişinin sosyal ortamlarda zihninden geçen düşüncelerle yakından ilişkilidir. Sosyal bir durumda ortaya çıkan “yanlış bir şey yaparsam felaket olur”, “kesin çok garip görüneceğim” ya da “garip olduğumu fark edecekler” gibi düşünceler, kaygının hızla artmasına neden olabilir. Bu düşüncelerle birlikte bedende gerginlik, kaçma isteği ya da geri çekilme davranışları ortaya çıkabilir.

BDT’de bu süreç, düşünceler–duygular–davranışlar arasındaki ilişki üzerinden ele alınır. Kişinin sosyal ortamlarda otomatik olarak beliren düşüncelerini fark edebilmesi, bu düşüncelerin ne kadar gerçekçi ve işlevsel olduğunu gözden geçirebilmesi hedeflenir. Aynı zamanda kaygıyla baş edebilmek için geliştirilen kaçınma ya da aşırı kontrol davranışlarının nasıl bir döngü yarattığı birlikte çalışılır.

Terapi sürecinde amaç, sosyal kaygıyı tamamen yok etmekten ziyade, kaygı ortaya çıktığında kişinin bu durumu daha farklı bir yerden ele alabilmesini ve sosyal ortamlarda kendisi için daha esnek ve sürdürülebilir baş etme yolları geliştirebilmesini desteklemektir.

Şema Terapi Perspektifinden Sosyal Kaygı

Şema Terapi’de gündelik hayatta kendisini gösteren sosyal kaygının yanında bu kaygının geçmiş yaşantılarda nerelerden tanıdık geldiği, neden kişinin hayatında gösterdiği, geçmiş yaşantılar ile bugün arasında köprü kurularak ele alınır.

Her çocuk temelde güvende olabilme, kendisini ve ihtiyaçlarını rahat bir şekilde ifade edebilme ihtiyacı duyar. Bu ihtiyaçlar karşılanmadığında bireyler kusurluluk, başarısızlık, sosyal izolasyon, dayanıksızlık gibi şemaları geliştirebilirler. Bu şemaların kişinin hayatında tetiklenmesi durumu bireylerin sosyal kaygı hissetmelerinin de nedenidir.

Bu şemalar aktif olduğunda kişi “kesin yanlış konuştun”, “ garipsin ve bunu anlayacaklar”, “neden öyle söyledin ki”, “çok hatalısın” gibi eleştirel seslerin zihninde güçlendiğini fark edebilir. Bu sesler kişilerin ortamlardan uzaklaşmak istemesine, bu düşüncelere inanarak yaşamasına ya da bazı durumlarda bu sesleri duymamak adına mükemmel olmaya çalışmasına neden olabilir.

Terapi sürecinde diğer seslerin arasında sağlıklı yetişkinin sesinin bulunması ve güçlendirilmesi hedeflenir. Bu sayede kişi, sosyal kaygı ortaya çıktığında kendisine daha şefkatli, destekleyici ve gerçekçi bir yerden yaklaşabilir.

SOSYAL KAYGI NEDİR?

Sosyal kaygı; utanç verici bir şey yapmaktan, eleştirilere maruz kalmaktan ya da insanlarda hoş olmayan izlenimler bırakmaktan korku duymak nedeniyle sosyal ortamlarda gergin ve rahatsız hissetme durumudur. Bu durum romantik ilişkilerde, arkadaşlıklarda ve sosyal etkileşimlerde bireylerin daha çekingen davranmalarına ya da kendilerini geri çekmelerine neden olabilir.

“Herkes beni sevmeli”, “İnsanlar benimle ilgilenmeli”, “Reddedilmemeliyim”, “Asla hata yapmamalıyım”, “Terlersem ya da titrersem bu bir felaket olur”, “İnsanlar üzerinde en iyi izlenimi bırakmalıyım” gibi düşünce ve inançlar sosyal kaygı yaşayan bireylerin özellikle sosyal ortamlarda sıklıkla karşılaştıkları içsel deneyimlerdir. Bu nedenle bireyler için sosyal ortamlarda bulunmak oldukça zorlayıcı bir deneyim olmaktadır.

Sosyal kaygı çoğu zaman yalnızca o anla sınırlı kalmaz. Sosyal bir ortama girmeden önce yoğun bir endişe ve hazırlık hali, sonrasında ise kişinin kendine yönelik eleştirileri devreye girebilir. Bu süreç, zamanla sosyal ortamlardan kaçınmanın yer aldığı tekrar eden bir döngüye dönüşebilir.

Sosyal kaygı her birey için faklı şekilde deneyimlenebilmektedir. Bazı kişiler yalnızca belirli ortamlarda zorlanırken, bazıları için bu kaygı daha geniş alanlara yayılabilir. Bu nedenle sosyal kaygıyı anlamlandırırken, yaşanan kaygının bireyin gündelik yaşamını ne ölçüde etkilediği ve hangi döngülerle sürdüğü önemli hale gelmektedir.

Sosyal kaygı herkesin yaşadığı bir durum mu?

Sosyal ortamlarda ya da topluluk önünde konuşmalarda kaygı, endişe, utanç ve heyecan hissetmek çoğu insanın deneyimlediği bir durumdur. Sosyal kaygı ise bu duyguların daha yoğun, daha uzun süreli ve kişinin gündelik hayatını engelleyecek şekilde yaşanmasıyla zorlayıcı hale gelir.

Acı çekiyor gibi hissetmem normal mi?

Evet. Hissedilen kaygı çoğu zaman bedende de kendini gösterir. Sosyal ortamlara girmeden önce ya da bu ortamlardayken ortaya çıkan bedensel tepkiler (sıkışma, titreme, nefesin değişmesi gibi) kişide fiziksel bir acı çekiyormuş hissi yaratabilir. Bu durum kaygının bedenle birlikte yaşanan bir deneyim olmasından kaynaklanır.

Her ortamda kendimi rahatsız hissetmiyorum bazen geçiyor olabilir mi?

Sosyal kaygı her ortamda ve her zaman aynı yoğunlukta yaşanmayabilir. Bazı bireyler için kaygı birçok sosyal ortamda ortaya çıkarken, bazıları için yalnızca belirli durumlarda kendini gösterebilir. Dönemsel olarak kaygının azalması da oldukça yaygındır. Ancak bu durum, kaygının tamamen ortadan kalktığı anlamına gelmeyebilir. Daha kalıcı bir değişim için uzman desteği almak işlevsel olabilir.

Sosyal kaygı için destek almak için “çok mu erken” olur?

Hayır, sosyal ortamlarda hissedilen kaygı için destek almak için kaygının çok ileri bir noktada olması gerekmemektedir. Kişi yaşam kalitesinin hissedilen kaygıdan etkilenmeye başladığını fark ettiğinde, kendi eleştirel sesinin hayatında güçlendiğini hissettiğinde bu konuda destek alabilir.

Terapi sürecinde sosyal kaygı tamamen ortadan kalkar mı?

Terapi sürecinde amaç; kişinin sosyal kaygısını fark edebilmesi, kaygının nerelerden geldiğini keşfetmesi, sürdüren döngüleri anlaması ve kaygı ortaya çıktığında sağlıklı yetişkin tarafıyla daha işlevsel baş etme yolları geliştirebilmesidir. Terapi sonrasında kişi sosyal kaygıyı zaman zaman hissetse bile bu durumu daha erken fark edebilir ve kendisi için daha sağlıklı tepkiler verebilir.

SIK SORULAN SORULAR